Godinama je među rekreativcima važilo pravilo da duži plank znači jače tijelo, snažniji stomak i bolju fizičku spremu. Mnogi su pokušavali izdržati po nekoliko minuta u ovoj vježbi, vjerujući da upravo tako grade savršen „core“.
Ipak, nova istraživanja i mišljenja stručnjaka pokazuju da predugo zadržavanje u planku ne donosi nužno bolje rezultate. Naprotiv, može povećati rizik od povreda i opterećenja kičme.
Prema studiji objavljenoj 2025. godine, dužina trajanja planka nije direktno povezana sa manjim rizikom od bolova u leđima. Istraživači su čak primijetili da su neke osobe sa problemima u leđima mogle držati plank duže od ljudi koji nemaju nikakve tegobe.
Zaključak stručnjaka bio je jasan – kvalitet izvođenja mnogo je važniji od samog trajanja vježbe.
Zašto predug plank može biti problem
Plank je izometrijska vježba čiji je osnovni cilj stabilizacija kičme i aktivacija mišića stomaka, ramena i gluteusa.
Međutim, kada mišići počnu da se zamaraju, tijelo instinktivno traži kompenzaciju. Tada dolazi do spuštanja kukova, podizanja zadnjice ili savijanja donjeg dijela leđa.
U tom trenutku opterećenje se prenosi na kičmu, vrat i ramena, dok efekat vježbe postaje sve slabiji.
Stručnjaci iz sportske medicine upozoravaju da plank duži od 40 do 60 sekundi kod većine ljudi ne donosi dodatnu korist za snagu, već često dovodi do loše forme i nepotrebnog opterećenja tijela.
Koliko plank zapravo treba trajati
Poznati biomehaničar dr Stuart McGill preporučuje potpuno drugačiji pristup od popularnih „plank izazova“ koji traju nekoliko minuta.
Njegova metoda podrazumijeva: Držanje planka 10 sekundi, kratku pauzu, više ponavljanja u serijama.
Na taj način mišići ostaju maksimalno aktivirani bez gubitka pravilne tehnike i bez velikog opterećenja kičme.
Stručnjaci sa Harvard Medical School navode da sposobnost pravilnog držanja planka do jednog minuta može biti pokazatelj dobre stabilnosti tijela i manje vjerovatnoće za bolove u leđima, ali sve preko toga uglavnom nema značajan dodatni efekat.
Kako izgleda pravilan plank
Da bi plank imao pravi efekat, tehnika mora biti pravilna.
To podrazumijeva: Ravnu liniju tijela od glave do peta, laktove direktno ispod ramena, zategnut stomak i gluteuse, neutralan položaj vrata i mirno i kontrolisano disanje.
Čim kukovi počnu da propadaju ili se donji dio leđa savija, vježbu treba prekinuti.
Stručnjaci ističu da je plank od 20 sekundi sa savršenom tehnikom mnogo korisniji od planka od minut i po uz loše držanje tijela.
Najveće zablude o planku
Jedna od najčešćih zabluda jeste da duži plank automatski znači i jače trbušne mišiće.
Nakon otprilike jednog minuta efekat vježbe počinje opadati, a tijelo ulazi u fazu kompenzacije.
Takođe, plank nije čudesna vježba za skidanje masnih naslaga sa stomaka. Iako aktivira „core“, ne troši veliki broj kalorija i sam po sebi ne može oblikovati stomak bez pravilne ishrane i ozbiljnijeg treninga.
Stručnjaci naglašavaju i da plank nije univerzalno rješenje za bolove u leđima. Ključ je u pravilnoj tehnici i individualno prilagođenom treningu.
Kako napraviti dobru plank rutinu
Preporuka stručnjaka jeste da se plank radi tri do četiri puta sedmično, uz dovoljno odmora između treninga.
Početnicima se savjetuje: Kraće serije od 10 do 20 sekundi, fokus na pravilnu tehniku i postepeno produžavanje trajanja.
Kada plank od 60 sekundi postane lagan, napredak treba tražiti kroz zahtjevnije varijacije vježbe, poput: Bočnog planka, podizanja noge i dinamičkih plank pokreta.
Najvažnije pravilo ostaje isto, plank treba završiti onog trenutka kada forma počne da popušta. Upravo tada prestaje korist, a počinje rizik od povrede.
